Squat: Fonksiyonel Gücün ve Alt Vücut Sağlığının Temel Taşı
🦵 Squat Nedir?
Squat, yani çömelme hareketi, vücut ağırlığını veya direnç kullanarak yapılan, özellikle bacak kaslarını, kalçaları ve core bölgesini hedefleyen temel bir egzersizdir. Fonksiyonel antrenmanların vazgeçilmezi olan squat, hem günlük hareket kabiliyetini artırır hem de sportif performansı geliştirir. Doğru formda uygulandığında, diz ve bel sağlığı için destekleyici, metabolizma için ise uyarıcı bir etkiye sahiptir.
🔍 Squat Nasıl Yapılır? (Temel Vücut Ağırlığıyla Squat)
- Başlangıç Pozisyonu:
- Ayaklar omuz genişliğinde açık, parmak uçları hafif dışa dönük.
- Gövde dik, omuzlar geride ve göğüs yukarıda.
- Hareket:
- Kalçayı geriye ve aşağıya doğru, bir sandalyeye oturuyormuş gibi itin.
- Dizler parmak uçlarını geçmeyecek şekilde öne doğru giderken, topuklar yerden kalkmamalı.
- Kalça paralel hizaya gelince kısa süre duraklayın.
- Yükseliş:
- Topuklardan güç alarak yukarı kalkın, başlangıç pozisyonuna dönün.
💡 Hangi Kaslar Çalışır?
- Quadriceps (ön bacak kasları)
- Gluteus maximus (kalça kası)
- Hamstring (arka bacak)
- Core kasları (karın-bel çevresi)
- Bel kasları, kalf (baldır) ve sırt kasları yardımcı gruplardır.
🔬 Bilimsel Faydaları
✅ Kas Gücünü Artırır:
Squat, bacak ve kalça kaslarında hipertrofi (kas hacmi) sağlar.
✅ Hormonel Destek:
Yoğun squat antrenmanları, testosteron ve büyüme hormonu seviyelerini artırır.
✅ Denge ve Koordinasyon:
Denge kaslarını (propriyosepsiyon) çalıştırarak koordinasyonu geliştirir.
✅ Diz ve Kalça Sağlığı:
Doğru formda yapıldığında, diz çevresi kasları güçlendirerek sakatlık riskini azaltır.
✅ Kalori Yakımı ve Metabolizma:
Büyük kas gruplarını aktive ettiği için yüksek kalori yakımı sağlar.
⚠️ Sık Yapılan Hatalar ve Dikkat Edilmesi Gerekenler
🚫 Dizlerin içe doğru çökmesi (valgus hatası)
🚫 Topukların yerden kalkması
🚫 Belin kamburlaşması veya fazla çukurlaşması
🚫 Kalçayı geriye atmadan direkt diz üzerinden inme
✅ Doğru teknik için: Ayna karşısında ya da profesyonel destekle öğrenmek önerilir.
🧘♂️ Squat Varyasyonları (Ekipmansız)
- Sumo Squat: Ayaklar daha geniş, iç bacakları daha çok çalıştırır
- Pulse Squat: Altta küçük tekrarlı hareketlerle kas üzerinde sürekli gerilim
- Jump Squat: Squat sonrası yukarı zıplayarak patlayıcı güç ve kardiyo katkısı sağlar
- Wall Sit: Duvarda oturma pozisyonunda statik (izometrik) bir versiyon
- Single Leg Squat (Pistol): Tek bacakla uygulanan, ileri seviye denge gerektiren varyasyon
🧬 Asklepios’un Gözüyle Antik Yunan’da Squat
Antik Yunan’da, olimpik atletlerin ve savaşçıların eğitiminde çömelme pozisyonları, hem vücut esnekliği hem de kas dayanıklılığı için uygulanırdı. Asklepios’un şifa anlayışında bedeni bir bütün olarak güçlendirme fikri, squat gibi temel hareketlerle desteklenirdi. Modern squatta olduğu gibi, denge ve güç bir arada değerlendirilirdi.
✅ Örnek Başlangıç Programı
- 3 set × 12–15 tekrar (günde 3 kez uygulanabilir)
- 1 dakikalık plank ve 10 lunge tekrarıyla kombine edilebilir
- Isınma öncesinde 10 jumping jack önerilir
Şu anda: "Squat" sayfasındasınız.
Bu içerik şu kategorilere aittir:
Asklepios, Egzersiz ve Hareket konusundaki içerikleri kategori sayfalarından farklı olarak topladı:
Egzersiz ve Hareket